چطور بدون اضطراب و ترس در جمع صحبت کنیم؟

زهرا ساعدی
حدود ۷۵٪ بزرگسالان بابت صحبت کردن در جمع مضطرب می‌شوند. وقتی هم که هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند معمولا رفتار متفاوتی نشان می‌دهیم: مغزمان خالی می‌شود، نمی‌توانیم صدایمان را کنترل کنیم و احتمالا می‌لرزد و حتی ممکن است حرکات فیزیکی عصبی از خود نشان دهیم. نکته‌ی دلگرم‌کننده این است که حتی سخنران‌های حرفه‌ای هم با نگرانی پیش از صحبت دست‌وپنجه نرم می‌کنند و شما تنها نیستید. راهکارهایی برای کم کردن و از بین بردن این اضطراب و ترس وجود دارد که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شویم:



۱۰ راهکار برای صحبت در جمع بدون اضطراب و ترس
 

همه نشانه‌هایی از اضطراب مثل تپش قلب، دست‌های لرزان و عرق کرده و ضعف را تجربه می‌کنند. فکر نکنید این نشانه‌ها به این معنی است که قرار است اجرای بدی داشته باشید و خودتان را احمق جلوه دهید. اتفاقا گاهی این نگرانی خوب است. باعث می‌شود بدن‌تان در حالت آماده‌باش قرار بگیرد و کمک کند بهترین ارائه را داشته باشید.
•    بهترین کار برای غلبه بر اضطراب، آماده‌سازی زیاد است. بارها و بارها یادداشت‌هایتان را مرور کنید. مطمئن شوید به موضوع ارائه‌تان مسلط شده‌اید و به خوبی با زیروبمش آشنایید. از خودتان فیلم بگیرید و بعد نگاه کنید تا متوجه ایرادات‌تان شوید. می‌توانید برای این کار از دوستی هم کمک بگیرید.
•    قبل از ارائه‌ی محل آن را از نزدیک ببینید و از درست بودن سیستم صوتی و تصویری مطمئن شوید تا حین ارائه به مشکل نخورید.
•    همچنین قبل از ارائه از زیاد خوردن کافئین پرهیز کنید چون باعث می‌شود سطح اضطراب‌تان بالا برود و حتی دست و پایتان بلرزد.
•    تمرین‌های تنفسی پیش از ارائه هم تا حد زیادی می‌توانند به افزایش آرامش کمک کنند.


 

قبل از اینکه شروع به آماده‌سازی محتوای ارائه کنید، مخاطب‌تان را درنظر بگیرید. برای چه گروه سنی، با چه تحصیلات و علایقی قرار است صحبت کنید؟ سعی کنید تا حد ممکن آن‌ها را بشناسید مخصوصا اگر ارائه‌تان برای افرادی است که قبلا با آن‌ها تعامل داشته‌اید. شناخت مخاطب کمک می‌کند، واژه‌ها، سطح اطلاعات، نحوه‌ی ارائه و جملات انگیزشی را بهتر انتخاب کنید.


 

طرحی از ارائه‌تان آماده کنید. موضوع، هدف اصلی، هدف‌های فرعی، ایده‌ی اصلی و نکات کلیدی را یادداشت کنید. ارائه را طوری آماده کنید که در ۳۰ ثانیه‌ی ابتدایی توجه مخاطب را به خود جلب کنید.

حین ارائه به مخاطبان دقت کنید و واکنش‌ها و بازخوردهایشان را بسنجید. سعی کنید طبق بازخوردها ارائه را ادامه دهید. اگر آثار کسالت در چهره‌ی مخاطبان مشخص است از این بخش سریع‌تر رد شوید یا اگر به نظر مخاطبان به بخش فعلی علاقه‌ی زیادی نشان می‌دهند، بیشتر به آن بپردازید.

خود واقعی‌تان باشید و سعی نکنید برای ارائه تبدیل به آدمی متفاوت شوید. اگر مخاطبان حس کنند با آدمی واقعی که ضعف‌ها و نقطه قوت‌هایی دارد مواجهند، بهتر به ارائه گوش می‌دهند و از طرفی بخش زیادی از انرژی خودتان هم صرف تبدیل شدن به فردی دیگر نمی‌شود.


 

استفاده از جمله‌ای بامزه باعث می‌شود توجه مخاطبان به شما جلب شود و آماده‌ی شنیدن حرف‌هایتان شوند. از طرفی تعریف کردن داستان‌هایی مرتبط با موضوع کمک می‌کند وجه انسانی ماجرا پررنگ‌تر شود و مخاطب بهتر به حرف‌تان گوش دهد و حتی کلام‌تان اثربخش‌تر باشد.

روخوانی از روی یادداشت یا اسلاید ارتباط انسانی که تلاش می‌کنید با مخاطب برقرار کنید را خدشه‌دار می‌کند. بالاتر گفتیم به موضوع مسلط باشید. با تسلط به موضوع می‌توانید نیاز به روخوانی را از بین ببرید و با مخاطب ارتباط چشمی برقرار کنید. با برقراری این ارتباط مخاطب هم به شما و پیام‌تان توجه می‌کند. البته منظور این نیست که کلا یادداشتی نداشته باشید بلکه سعی کنید این یادداشت‌ها کوتاه باشند و با یک نگاه همه‌ی نکات در ذهن‌تان تازه شود.


 

ارتباط غیرکلامی تاثیر زیادی در برقراری رابطه دارند. حرکت دست اگر به خوبی و در راستای ارائه انجام شود توجه مخاطب را به حرف و پیام سخنران جلب می‌کند و حس اضافی بودن و شلوغ‌کاری به مخاطب نمی‌دهد. از بالا و پایین بردن صدا هم می‌توانید برای تاثیر بیشتر استفاده کنید و حواس مخاطب را به خود جلب کنید. چند راهکار برای نشان دادن اعتماد به نفس با حرکات بدن وجود دارد:
•    برقراری ارتباط چشمی
•    حرکت در اطراف سن
•    تطبیق حالات صورت با مطلبی که ارائه می‌دهید
•    تنفس آرام و منظم
•    استفاده‌ی زیرکانه از تن صدای مناسب

اگر صحبت سخنرانی با جمله‌ی «امروز می‌خوام در مورد موضوع ایکس صحبت کنم» شروع شود، چه حسی دارید؟ از همان ابتدا نظرتان را جلب می‌کند یا کسل‌تان می‌کند؟ بیشتر افراد از این جمله‌ی شروع خوش‌شان نمی‌آید. بنابراین سعی کنید صحبت‌تان را با اطلاعاتی جالب، نقل قولی شنیدنی یا سوالی شروع کنید که برای مخاطب جذاب باشد و در پی شنیدن ادامه‌ی این بحث، توجهش به صحبت‌تان جلب شود. 
انتهای بحث هم شاید به اندازه‌ی ابتدا اهمیت نداشته باشد اما کم‌اهمیت هم نیست و خیلی وقت‌ها می‌تواند در جمع‌بندی مخاطب از این صحبت کمک‌کننده باشد. سعی کنید چکیده‌ای از حرف‌هایی که در ارائه زده‌اید را بگویید و انتهای مبحث را با جمله‌ای قوی ببیندید که در ذهن مخاطب بماند.


 

خیلی‌ها پس از ارائه مدام یاد سوتی‌ها و تپق‌هایی که زده‌اند می‌افتند و خاطره‌ی تلخی برای خود می‌سازند که باعث می‌شود در ارائه‌ی بعدی مضطرب‌تر از قبل شوند. سعی کنید روی نکات مثبت ارائه‌تان تمرکز کنید و با درنظر داشتن نکات مثبت برای رفع کاستی‌ها تلاش کنید.
مهم است پیش از ارائه در ذهن داشته باشید قرار است مضطرب شوید و دیگران هم چنین حسی دارند بنابراین لزوما اضطراب باعث خراب شدن ارائه‌تان نمی‌شود. به خودتان و حس و حال‌تان اعتماد داشته باشید. تا زمانی که به خودتان القا نکنید، حس اعتماد به نفس سراغ‌تان نمی‌آید. همچنین قرار گرفتن در موقعیت‌های دشوار است که به رشد و توسعه‌ی شخصیت‌تان کمک می‌کند.