https://www.radioezam.com/8YlK/
۵ راهکار برای ترک کنترلگری
تاریخ انتشار: ۱۸ مهر ۱۴۰۲ | منبع: رادیو عظام
زهرا ساعدی
اگر شما هم جزو افرادی هستید که مدام همه چیز را چک می‌کنید، نگرانید کارها درست پیش نرود و پیش نرفتن کارها طبق برنامه‌ریزی دقیقی که داشته‌اید، باعث می‌شود به هم بریزید، بدانید تنها نیستید. افراد زیادی با کنترلگری دست‌وپنجه نرم می‌کنند و این رفتارشان باعث آسیب روانی به خودشان و آزردن اطرافیان می‌شود. ترک کنترلگری هم مثل ترک عادت‌های اشتباه دیگر، شاید در ابتدا دشوار به نظر برسد اما در نهایت با تلاش و مداومت می‌توان بر آن غلبه کرد. در ادامه راهکارهای ترک کنترلگری را بخوانید:
نشانه‌های کنترلگری؛ از کجا بفهمیم کنترل‌گریم؟
• دوست دارید بدانید قرار است چه اتفاقی بیفتد، چطور قرار است اتفاق بیفتد و کی قرار است اتفاق بیفتد.
• زیادی از حد برنامه‌ریزی می‌کنید و وقتی کارها طبق برنامه پیش نمی‌رود آزرده می‌شوید.
• سر جزئیات هم وسواس به خرج می‌دهید.
• فکر می‌کنید فقط یک راه برای انجام کارها وجود دارد.
• مدام روش کار دیگران را نقد می‌کنید.
• بیش از حد دیگران را مدیریت می‌کنید و ریز به ریز کارهایشان را چک می‌کنید.
• استانداردهای خیلی بالایی دارید.
• دوست دارید همیشه خودتان برنامه بریزید و تصمیم بگیرید تا کارها را به روش خودتان انجام دهید.
• از تغییر خوش‌تان نمی‌آید مگر اینکه خودتان مسببش باشید.
• از برنامه‌های پیش‌بینی‌نشده خوش‌تان نمی‌آید.
• زمانی که ندانید قرار است چه اتفاقی بیفتد، کارها طبق برنامه پیش نروند، نتوانید کار را آن‌طور که می‌خواهید انجام دهید یا دیگران تصمیم‌های «بدی» بگیرند، عصبی یا مضطرب می‌شوید.
• نمی‌توانید به دیگران اعتماد کنید.
چرا افراد، کنترل‌گر می‌شوند؟
رفتارهای کنترل‌گرایانه معمولا از اضطراب و ترس ناشی می‌شود. وقتی به نظر می‌رسد اوضاع از کنترل خارج شده، طبیعی است که بخواهید آن‌ها را مدیریت کنید تا احساس امنیت (یا شادی) داشته باشید. اما ما نمی‌توانیم دیگران و شرایط را کنترل کنیم. بنابراین تلاش‌هایمان برای کنترل همه‌چیز در نهایت منجر به حس بهتر نمی‌شوند. در واقع رفتارهای کنترل‌گرایانه معمولا باعث بروز مشکلاتی در رابطه‌هایمان می‌شوند و باعث می‌شوند احساس استیصال و اضطراب کنیم.
راهکارهای ترک کنترلگری
１. با ترس‌تان روبه‌رو شوید
از آنجا که رفتارهای کنترل‌گرایانه با ترس تقویت می‌شوند، لازم است دقیقا بفهمیم از چه می‌ترسیم و ببینیم آیا این ترس واقع‌گرایانه است یا نه:
اگر نتوانید موقعیت یا فردی را کنترل کنید می‌ترسید چه اتفاقی بیفتد؟
در ذهن‌تان فاجعه‌سازی می‌کنید و انتظار دارید بدترین‌ها اتفاق بیفتد؟
احتمال اتفاق افتادن این فاجعه‌ها در واقعیت چقدر است؟
اغلب در مورد خروجی بد و احتمال اتفاق افتادنش اغراق می‌کنیم. اما گاهی اتفاقات بد رخ می‌دهند و کاری هم از دست‌مان برنمی‌آید. در این حالت باید آنچه را تحت کنترل‌مان بوده بپذیریم.
２.پذیرش را تمرین کنید
یکی از مهم‌ترین قدم‌های ترک کنترلگری این است که بپذیریم ما فقط می‌توانیم خودمان را کنترل کنیم؛ این کار باعث می‌شود از اضطراب و مسئولیت سنگین مدیریت خودخواسته‌ی همه‌کس و همه‌چیز رها شویم. البته این کار ساده نیست، به‌خصوص وقتی دوست داریم روی همه‌چیز کنترل داشته باشیم و مضطربیم.
تمرین‌های ذهنی و توجه به لحظه کمک می‌کند کمتر به گذشته و آینده فکر کنید. انجام این تمرین‌های ذهنی کار سختی نیست و فقط کافی است روزی چند دقیقه با خودتان خلوت کنید و به حال فکر کنید. و جمله‌هایی که با خودتان تکرار می‌کنید زمان حال داشته باشد. همچنین بد نیست به خودتان یادآوری کنید کنترلگری چاره‌ی کار نیست. می‌توانید این سوال‌ها را از خودتان بپرسید:
• چه چیزی تحت اختیار شماست و چه چیزی نیست؟
• کنترلگری شما باعث بروز چه مشکلاتی می‌شود؟
• به چه روش‌های دیگری می‌توانید با ترس‌هایتان کنار بیایید؟
• چطور می‌توانید روی حال متمرکز شوید؟
３.انعطاف‌پذیری را تمرین کنید
یکی دیگر از راه‌های ترک کنترلگری، توجه به رویکرد اشتباه همه یا هیچ است، این تفکر به شما می‌گوید روش خودتان بهترین و تنها راه است. اما واقعیت این است که بیشتر وقت‌ها، بیشتر از یک راه درست برای انجام کارها وجود دارد. بنابراین هم‌زمان روی مشکلاتی تمرکز کنید که واقعا مربوط به شما هستند و خودتان باید حل‌شان کنید. حل مشکلات دیگران ممکن نیست و اغلب باعث اضطراب بیشتر و خراب شدن رابطه‌ها می‌شود.
گزینه‌های ما به «تحت کنترل» و «خارج از کنترل» محدود نمی‌شود. زمانی که دست از کنترل کردن دیگران برمی‌داریم، در واقع انتخاب می‌کنیم به آن‌ها اعتماد کنیم و فرض کنیم تصمیم‌های خوبی می‌گیرند: اگر هم نتوانند تصمیمات درستی بگیرند، مشکل ما نیست. پذیرفتن اینکه نمی‌توانیم هرکس و هر چیزی را کنترل کنیم برای شادی‌مان ضروری است. همچنین باید بتوانید بپذیریم مسئولیت همه چیز به گردن ما و بار همه چیز روی دوش ما نیست و لازم نیست همیشه ثابت کنیم درست می‌گوییم و روی همه چیز کنترل داریم.
جدا کردن خودمان از مشکلات دیگران، بی‌توجهی نیست بلکه به آن‌ها اجازه می‌دهیم خودشان تشخیص دهند چه کاری درست و ضروری است و در این مسیر همراه‌شان هستیم.
４. از فردی دیگر کمک بگیرید
سال‌های سال با عادت‌های فعلی زندگی کرده‌اید و شاید خیلی مواقع اصلا متوجه کنترل‌گری‌تان نباشید. بنابراین در این مسیر می‌توانید از فردی معتمد یا مشاور کمک بگیرید. در این راه می‌توانید رفتارهای ناخودآگاه کنترل‌گرایانه که از کمال‌گرایی ناشی می‌شوند را شناسایی کنید و برای تغییرشان تلاش کنید.
از دوست یا مشاورتان بخواهید در صورت بروز رفتارهای کنترل‌گرایانه آن‌ها را به شما گوشزد کنند. توصیه به دیگران و نشان داده راه درست همیشه وسوسه‌انگیز است اما بهترین شکل دوست داشتن، علاقه‌ی بدون قید و شرط و پذیرفتن افراد به همان شکل‌شان است.
با گذشت شمان متوجه می‌شوید باید یاد بگیرید گذشته را رها کنید تا باعث اضطراب در زمان حال نشود. شما نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید اما می‌توانید نگرش و رویکردتان به زندگی را کنترل کنید.
５.برای خودتان شعار داشته باشید
تغییر افکار و رفتارهایمان به تلاش و تمرین نیاز دارد. به صورت طبیعی و ناخودآگاه دوست داریم به روش‌های قدیم‌مان بازگردیم. شعار کمک می‌کند هدف‌های‌تان را متمرکز و پیش چشم‌تان داشته باشید. چند شعاری که می‌توانند الهام‌بخش باشند:
• من نمی‌خواهم همه چیز را کنترل کنم.
• من می‌توانم عدم قطعیت را تحمل کنم.
• من فقط می‌توانم خودم را کنترل کنم.
• روش من تنها راه نیست.
• من به انتخاب‌های دیگران احترام می‌گذارم.
در نهایت سعی کنید با خودتان صبور باشید و مدارا کنید. چنین تغییری فرآیندی طولانی دارد و شما درخواست بزرگی از خودتان دارید که محقق کردنش زمان می‌برد.
اگر شما هم جزو افرادی هستید که مدام همه چیز را چک می‌کنید، نگرانید کارها درست پیش نرود و پیش نرفتن کارها طبق برنامه‌ریزی دقیقی که داشته‌اید، باعث می‌شود به هم بریزید، بدانید تنها نیستید. افراد زیادی با کنترلگری دست‌وپنجه نرم می‌کنند و این رفتارشان باعث آسیب روانی به خودشان و آزردن اطرافیان می‌شود. ترک کنترلگری هم مثل ترک عادت‌های اشتباه دیگر، شاید در ابتدا دشوار به نظر برسد اما در نهایت با تلاش و مداومت می‌توان بر آن غلبه کرد. در ادامه راهکارهای ترک کنترلگری را بخوانید:
نشانه‌های کنترلگری؛ از کجا بفهمیم کنترل‌گریم؟
• دوست دارید بدانید قرار است چه اتفاقی بیفتد، چطور قرار است اتفاق بیفتد و کی قرار است اتفاق بیفتد.
• زیادی از حد برنامه‌ریزی می‌کنید و وقتی کارها طبق برنامه پیش نمی‌رود آزرده می‌شوید.
• سر جزئیات هم وسواس به خرج می‌دهید.
• فکر می‌کنید فقط یک راه برای انجام کارها وجود دارد.
• مدام روش کار دیگران را نقد می‌کنید.
• بیش از حد دیگران را مدیریت می‌کنید و ریز به ریز کارهایشان را چک می‌کنید.
• استانداردهای خیلی بالایی دارید.
• دوست دارید همیشه خودتان برنامه بریزید و تصمیم بگیرید تا کارها را به روش خودتان انجام دهید.
• از تغییر خوش‌تان نمی‌آید مگر اینکه خودتان مسببش باشید.
• از برنامه‌های پیش‌بینی‌نشده خوش‌تان نمی‌آید.
• زمانی که ندانید قرار است چه اتفاقی بیفتد، کارها طبق برنامه پیش نروند، نتوانید کار را آن‌طور که می‌خواهید انجام دهید یا دیگران تصمیم‌های «بدی» بگیرند، عصبی یا مضطرب می‌شوید.
• نمی‌توانید به دیگران اعتماد کنید.
چرا افراد، کنترل‌گر می‌شوند؟
رفتارهای کنترل‌گرایانه معمولا از اضطراب و ترس ناشی می‌شود. وقتی به نظر می‌رسد اوضاع از کنترل خارج شده، طبیعی است که بخواهید آن‌ها را مدیریت کنید تا احساس امنیت (یا شادی) داشته باشید. اما ما نمی‌توانیم دیگران و شرایط را کنترل کنیم. بنابراین تلاش‌هایمان برای کنترل همه‌چیز در نهایت منجر به حس بهتر نمی‌شوند. در واقع رفتارهای کنترل‌گرایانه معمولا باعث بروز مشکلاتی در رابطه‌هایمان می‌شوند و باعث می‌شوند احساس استیصال و اضطراب کنیم.
راهکارهای ترک کنترلگری
１. با ترس‌تان روبه‌رو شوید
از آنجا که رفتارهای کنترل‌گرایانه با ترس تقویت می‌شوند، لازم است دقیقا بفهمیم از چه می‌ترسیم و ببینیم آیا این ترس واقع‌گرایانه است یا نه:
اگر نتوانید موقعیت یا فردی را کنترل کنید می‌ترسید چه اتفاقی بیفتد؟
در ذهن‌تان فاجعه‌سازی می‌کنید و انتظار دارید بدترین‌ها اتفاق بیفتد؟
احتمال اتفاق افتادن این فاجعه‌ها در واقعیت چقدر است؟
اغلب در مورد خروجی بد و احتمال اتفاق افتادنش اغراق می‌کنیم. اما گاهی اتفاقات بد رخ می‌دهند و کاری هم از دست‌مان برنمی‌آید. در این حالت باید آنچه را تحت کنترل‌مان بوده بپذیریم.
２.پذیرش را تمرین کنید
یکی از مهم‌ترین قدم‌های ترک کنترلگری این است که بپذیریم ما فقط می‌توانیم خودمان را کنترل کنیم؛ این کار باعث می‌شود از اضطراب و مسئولیت سنگین مدیریت خودخواسته‌ی همه‌کس و همه‌چیز رها شویم. البته این کار ساده نیست، به‌خصوص وقتی دوست داریم روی همه‌چیز کنترل داشته باشیم و مضطربیم.
تمرین‌های ذهنی و توجه به لحظه کمک می‌کند کمتر به گذشته و آینده فکر کنید. انجام این تمرین‌های ذهنی کار سختی نیست و فقط کافی است روزی چند دقیقه با خودتان خلوت کنید و به حال فکر کنید. و جمله‌هایی که با خودتان تکرار می‌کنید زمان حال داشته باشد. همچنین بد نیست به خودتان یادآوری کنید کنترلگری چاره‌ی کار نیست. می‌توانید این سوال‌ها را از خودتان بپرسید:
• چه چیزی تحت اختیار شماست و چه چیزی نیست؟
• کنترلگری شما باعث بروز چه مشکلاتی می‌شود؟
• به چه روش‌های دیگری می‌توانید با ترس‌هایتان کنار بیایید؟
• چطور می‌توانید روی حال متمرکز شوید؟
３.انعطاف‌پذیری را تمرین کنید
یکی دیگر از راه‌های ترک کنترلگری، توجه به رویکرد اشتباه همه یا هیچ است، این تفکر به شما می‌گوید روش خودتان بهترین و تنها راه است. اما واقعیت این است که بیشتر وقت‌ها، بیشتر از یک راه درست برای انجام کارها وجود دارد. بنابراین هم‌زمان روی مشکلاتی تمرکز کنید که واقعا مربوط به شما هستند و خودتان باید حل‌شان کنید. حل مشکلات دیگران ممکن نیست و اغلب باعث اضطراب بیشتر و خراب شدن رابطه‌ها می‌شود.
گزینه‌های ما به «تحت کنترل» و «خارج از کنترل» محدود نمی‌شود. زمانی که دست از کنترل کردن دیگران برمی‌داریم، در واقع انتخاب می‌کنیم به آن‌ها اعتماد کنیم و فرض کنیم تصمیم‌های خوبی می‌گیرند: اگر هم نتوانند تصمیمات درستی بگیرند، مشکل ما نیست. پذیرفتن اینکه نمی‌توانیم هرکس و هر چیزی را کنترل کنیم برای شادی‌مان ضروری است. همچنین باید بتوانید بپذیریم مسئولیت همه چیز به گردن ما و بار همه چیز روی دوش ما نیست و لازم نیست همیشه ثابت کنیم درست می‌گوییم و روی همه چیز کنترل داریم.
جدا کردن خودمان از مشکلات دیگران، بی‌توجهی نیست بلکه به آن‌ها اجازه می‌دهیم خودشان تشخیص دهند چه کاری درست و ضروری است و در این مسیر همراه‌شان هستیم.
４. از فردی دیگر کمک بگیرید
سال‌های سال با عادت‌های فعلی زندگی کرده‌اید و شاید خیلی مواقع اصلا متوجه کنترل‌گری‌تان نباشید. بنابراین در این مسیر می‌توانید از فردی معتمد یا مشاور کمک بگیرید. در این راه می‌توانید رفتارهای ناخودآگاه کنترل‌گرایانه که از کمال‌گرایی ناشی می‌شوند را شناسایی کنید و برای تغییرشان تلاش کنید.
از دوست یا مشاورتان بخواهید در صورت بروز رفتارهای کنترل‌گرایانه آن‌ها را به شما گوشزد کنند. توصیه به دیگران و نشان داده راه درست همیشه وسوسه‌انگیز است اما بهترین شکل دوست داشتن، علاقه‌ی بدون قید و شرط و پذیرفتن افراد به همان شکل‌شان است.
با گذشت شمان متوجه می‌شوید باید یاد بگیرید گذشته را رها کنید تا باعث اضطراب در زمان حال نشود. شما نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید اما می‌توانید نگرش و رویکردتان به زندگی را کنترل کنید.
５.برای خودتان شعار داشته باشید
تغییر افکار و رفتارهایمان به تلاش و تمرین نیاز دارد. به صورت طبیعی و ناخودآگاه دوست داریم به روش‌های قدیم‌مان بازگردیم. شعار کمک می‌کند هدف‌های‌تان را متمرکز و پیش چشم‌تان داشته باشید. چند شعاری که می‌توانند الهام‌بخش باشند:
• من نمی‌خواهم همه چیز را کنترل کنم.
• من می‌توانم عدم قطعیت را تحمل کنم.
• من فقط می‌توانم خودم را کنترل کنم.
• روش من تنها راه نیست.
• من به انتخاب‌های دیگران احترام می‌گذارم.
در نهایت سعی کنید با خودتان صبور باشید و مدارا کنید. چنین تغییری فرآیندی طولانی دارد و شما درخواست بزرگی از خودتان دارید که محقق کردنش زمان می‌برد.