چطور عادت‌های اشتباه را ترک کنیم؟

زهرا ساعدی
همه می‌دانیم عادت‌های اشتباه خوب نیستند؛ مانع رسیدن‌ ما به اهداف‌مان می‌شوند، سلامتی‌ جسمی و روحی ما را به خطر می‌اندازند و وقت و انرژی‌مان را هدر می‌دهند. پس چرا ترک‌شان نمی‌کنیم؟ اشکال کار کجاست؟ در ادامه در مورد علت بروز عادت‌های اشتباه، روش‌های ترک این عادت‌ها و جایگزینی‌شان با عادت‌های خوب بیشتر بخوانید.
چه چیز باعث ایجاد عادت‌های اشتباه می‌شود؟



معمولا بروز و شکل‌گیری عادت‌های اشتباه دو دلیل اصلی دارد:

استرس و کلافگی
بیشتر وقت‌ها، عادت‌های اشتباه صرفا راهی ساده و در دسترس برای کنار آمدن با استرس و کلافگی هستند. اگر نگاهی دقیق به عادت‌های اشتباه‌مان مثل جویدن ناخن، خریدهای هیجانی و وقت‌کشی در اینترنت بیندازیم می‌فهمیم همه‌ی این‌ها ناشی از استرس و کلافگی هستند. اما لازم نیست اوضاع همین‌طور بماند. می‌توانیم به خودمان آموزش دهیم به روشی متفاوت با این دو عنصر کنار بیاییم و عادت‌هایی خوب را جایگزین عادت‌های اشتباه کنیم.
البته گاهی این استرس و کلافگی فقط ظاهر قضیه است و در واقع موضوعی اساسی‌تر وجود دارد. ممکن است فکر کردن به این مسائل سخت باشد اما اگر واقعا می‌خواهیم تغییری ایجاد کنیم باید با خودمان روراست باشیم. آیا دلیل خاصی پشت عادت‌های اشتباه‌تان وجود دارد؟ ترس، اتفاق یا باوری محدودکننده باعث شده به این عادت‌های اشتباه روی بیاورید؟ این دلیل هرچه باشد شناختش برای غلبه بر آن ضروری است.



عادت اشتباه را با عادتی خوب جایگزین کنید
تمام عادت‌های خوب یا بدی که در حال حاضر داریم، دلیلی دارند. عادت‌های اشتباه معمولا از جنبه‌ای به ما کمک می‌کنند، اگرچه از جنبه‌های دیگر ضرر بیشتری دارند. مثلا مواد مخدر خیلی وقت‌ها به کنار آمدن با اوضاع سخت روحی یا جسمی کمک می‌کند اما باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود، یا کارهایی مثل جویدن ناخن، تکان دادن پا و چفت کردن فک برای مقابله با استرس است.
به همین دلیل که عادت‌های اشتباه منفعتی هم دارند، حذف و از بین بردن‌شان کار دشواری است و به یک‌باره کنار گذاشتن‌شان جواب نمی‌دهد. بلکه باید این عادت اشتباه را با عادتی خوب جایگزین کنید.
به عبارت دیگر، عادت‌های اشتباه پاسخگوی نیازی خاص در زندگی‌تان هستند و لازم است این عادت‌ها را با عادتی سالم‌تر جایگزین کنید تا به همان نیاز به گونه‌ای متفاوت پاسخ دهید. اگر به یک باره عادت بد را کنار بگذارید، نیاز وجود دارد اما رفع نمی‌شود. به همین دلیل احتمال بازگشت به عادت اشتباه بالا می‌رود.

چطور عادت اشتباه را ترک کنیم؟
ترک عادت اشتباه راهکارهای متفاوتی دارد اما راهکارهای زیر برای افراد متعددی جواب داده است، بنابراین شاید چاره‌ی شما هم میان همین راهکارها باشد:
جایگزینی برای عادت اشتباه‌تان انتخاب کنید. برای ترک عادت اشتباه لازم است برای زمانی که محرک عادت، مثلا استرس و کلافگی به سراغ‌تان می‌آید، برنامه‌ای از قبل داشته باشید. مثلا به جای سیگار کشیدن سعی کنید در بعضی دفعات، تمرین‌های تنفسی انجام دهید و کم‌کم دفعات را زیاد کنید. اگر حین کار یا درس خواندن مدام گوشی چک می‌کنید، هر بار میل چک کردن گوشی به سراغ‌تان می‌آید سراغ کار یا موضوع درسی بروید که برای‌تان جذاب‌تر است.



یارگیری کنید
احتمالا شما هم بارها تصمیم گرفته‌اید از شنبه باشگاه بروید، غذای سالم بخورید، سیگار را ترک کنید یا عادت‌های خوب دیگری را شروع کنید اما نکرده‌اید. یکی از راهکارهای ادامه‌دار کردن عادت‌های خوب، پیدا کردن فردی است که بتوانید کنار هم این عادت‌ها را شروع کنید. اینکه هر دو سعی کنید سبک زندگی بهتری داشته باشید و در این مسیر از هم توقع دارید، می‌تواند انگیزه‌ی قدرتمندی باشد.

محرک‌ها را حذف کنید
محیطی که پر از محرک عادت‌های اشتباه باشد، کار ترک عادت را سخت می‌کند. سعی کنید محیط را پاک‌سازی کنید. مثلا اگر نمی‌توانید دست از خوردن مواد قنددار بردارید، اصلا نخرید که وسوسه هم نشوید.

با کسانی رفت‌وآمد کنید که سبک زندگی دلخواه‌تان را دارند
لازم نیست دوستان قدیمی‌تان را کنار بگذارید، اما داشتن دوستانی هم‌فکر با دغدغه‌ی مشترک کمک می‌کند در مسیر جدیدتان موفق‌تر باشید و تجربه‌های آن‌ها را در مسیری که شروع کرده‌اید به کار ببندید.

خودتان را در مسیر موفقیت تصور کنید
خودتان را در حال ورزش، ترک سیگار یا خوردن غذاهای سالم تصور کنید. خودتان را رها شده از هر عادت اشتباهی که دارید تصور کنید و به این فکر کنید که قرار است از موفقیت‌تان لذت ببرید. خود را در حال ساختن هویتی جدید ببینید.

نیازی نیست به فرد جدیدی تبدیل شوید
فقط به خود قدیمی‌تان برگردید. اغلب خیلی از ما فکر می‌کنیم برای ترک عادت‌های اشتباه لازم است کلا به فرد جدیدی تبدیل شویم. حقیقت این است که ما با این عادت اشتباه به دنیا نیامده‌ایم و دورانی بوده که سیگار نمی‌کشیدیم. بنابراین این‌طور به قضیه نگاه کنید که صرفا به خود قدیمی‌تان برمی‌گردید و روزگاری بدون این عادت‌های اشتباه می‌توانستید به راحتی زندگی کنید.



از واژه‌ی «اما» برای غلبه بر منفی‌بافی استفاده کنید
یکی از مشکلات سر راه ترک کردن عادت‌های اشتباه جنگیدن با قضاوت خودتان است. احتمالا خیلی از ما با یک بار اشتباه و بازگشت به عادت بد، مدام خودمان را سرزنش می‌کنیم. این جمله‌های سرزنش‌آمیز را با واژه‌ی «اما» به جمله‌هایی مثبت تبدیل کنید. مثلا:
«درسته امروز طبق برنامه‌ی ترک سیگار پیش نرفتم و یه نخ بیشتر سیگار کشیدم اما تا شش ماه دیگه قراره سیگار رو ترک کنم.»

برای شکست آماده باشید
همه در مسیر ترک عادت‌های اشتباه ممکن است شکست بخورند و عقب‌گرد کنند. مهم است بپذیرید این اتفاقی طبیعی و انسانی است. پس برایش آماده باشید و این شکست را نشان از ناشایستگی‌تان ندانید. بلکه تغییراتی در برنامه بدهید و از نو شروع کنید.

ترک عادت‌های اشتباه را از کجا شروع کنیم؟
اولین قدم برای ترک عادت‌های اشتباه می‌تواند خودآگاهی باشد. می‌توانید برای خودآگاهی این سوالات را از خودتان بپرسید:

پاسخ به این سوالات دید و شناخت خوبی از خودتان به دست می‌دهد. می‌توانید قلم و خودکاری همراه داشته باشید یا در تلفن همراه‌تان جواب این سوالات را یادداشت کنید.
همچنین مهم است در ابتدای کار خودتان را قضاوت نکنید و به خودتان سخت نگیرید. با شناخت درست خودتان و عادت اشتباه می‌توانید در مسیر ترک آن هم گام بردارید.
این را هم فراموش نکنید که ترک عادت اشتباه زمان، تلاش و مداومت نیاز دارد. بسیاری بارها شکست می‌خورند تا در نهایت موفق به ترک عادت اشتباه‌شان می‌شوند. پس دلسرد نشوید و ادامه دهید.