https://www.radioezam.com/Muri/
چطور بر اضطراب‌مان غلبه کنیم؟
تاریخ انتشار: ۱۲ تیر ۱۴۰۲ | منبع: رادیو عظام
زهرا ساعدی
حس ترس و نگرانی قبل از امتحان، پیش از گرفتن تصمیم‌های مهم و موقع صحبت در جمع سراغ خیلی‌ها می‌آید و برای همه‌مان حس آشنایی است. همه در زندگی اضطراب و استرس را تجربه کرده‌ایم یا به قول معروف دلشوره گرفته‌ایم. گاهی این حس چنان شدید می‌شود که زندگی را مختل می‌کند و خواب و خوراک را از ما می‌گیرد. در ادامه درمورد راه‌های غلبه بر اضطراب صحبت می‌کنیم تا بتوانیم در این دنیای پرهیاهو و پرآشوب تا حدودی آرامش‌مان را به دست آوریم.
اضطراب چیست؟
استرس یا اضطراب حس ناخوشایند و مبهم هراس و نگرانی است که گاهی به علت‌های مشخص و گاهی حتی با منشا نامشخص به افراد دست می‌دهد و موجب عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود. می‌توان گفت همه به شکلی اضطراب را در زندگی تجربه می‌کنند اما شکل بروز و شدت و ضعف آن در افراد مختلف متفاوت است.
نشانه‌های استرس چیست؟
اگرچه اضطراب حالتی روانی و درونی است اما علائم آن در جسم هم بروز می‌کند. معمول‌ترین نشانه‌های اضطراب عبارتند از:
· احساس ترس و بی‌قراری
· مشکلات خواب
· دست و پاهای سرد و عرق کرده
· تنفس سریع و پی‌درپی
· تپش قلب
· بی‌قراری و آشفتگی
· خشکی دهان
· احساس سوزش و بی‌حسی در دست و پا
· حالت تهوع
· گرفتگی عضلات
· سرگیجه
· مشکل در تمرکز
دلایل اضطراب چیست؟
پژوهشگران دلایل متعددی برای اضطراب ذکر کرده‌اند اما معمولا به چهار دلیل زیر پریشان می‌شویم:
１. عوامل زیست‌شناختی و جسمانی
هورمون‌های غیرعادی در خون که باعث اختلال در سیستم هورمونی می‌شود یکی از دلایل اضطراب است. بارداری، کم‌کاری یا پرکاری تیروئید، پایین بودن قند خون و ضربان قلب بی‌نظم جزو عوامل زیست‌شناختی و جسمانی استرس هستند.
２. عوامل محیطی و اجتماعی
عوامل محیطی و اجتماعی بی‌شماری باعث بروز دل‌نگرانی می‌شوند. مشکلات خانوادگی، مشکلات درسی، دردسرهای زندگی روزمره، زلزله، بیماری و مرگ نزدیکان جزو شایع‌ترین عوامل محیطی و اجتماعی بروز اضطراب هستند.
３. عوامل ژنتیکی و ارثی
یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و والدین مضطرب، فرزندان پراسترسی هم دارند. الگوگیری از رفتار والدین یا زندگی در شرایطی استرس‌زا که می‌تواند نتیجه‌ی زندگی با والدین مضطرب باشد هم نقش زیادی در بروز استرس دارد اما ژنتیک هم عامل تاثیرگذار دیگری است.
４. ساختار شیمیایی مغز
ممکن است ساختارهای مغز به گونه‌ای باشند که کنترل حس ترس را از دست داده باشند و ترس را جایگزین احساسات دیگر کنند.
آیا اضطراب خوب هم داریم؟
اضطراب حسی طبیعی است و در واقع میزان متعادلش چندان هم بد نیست و به ما برای سازگار شدن با محیط و مقابله با خطرات کمک می‌کند. زمانی که اضطراب را تجربه می‌کنیم، استرس واکنشی موسوم به «جنگ یا گریز» را در وجود ما به جریان می‌اندازد و بدن خود را برای دفاع آماده می‌کند.
اضطراب زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که وقتی اتفاق بدی در راه نیست هم همین واکنش را داریم و مدام در حالت آمادگی پیش از وقوع رخدادی بد هستیم.
برای غلبه بر اضطراب چه کنیم؟
راهکارهای زیادی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان سطح استرس را تا حد زیادی کم کرد و حتی از بین برد. استمرار در انجام این تکنیک‌ها نقش مهمی در اثربخشی‌شان دارد. در ادامه با چند روش غلبه بر اضطراب آشنا شویم:
１. یاد بگیرید آرام باشید
یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مقابله با پریشانی تلاش برای حفظ آرامش است. دو راهکار در این میان مفید است: تنفس آرام و شل کردن عضلات.
تنفس آرام: حین اضطراب تنفس تند می‌شود و همین باعث بروز سرگیجه و تشدید استرس می‌شود. با تنفس آرام می‌توانیم سریع‌تر به حالت آرامش برگردیم. برای تنفس آرام هوا را از طریق بینی به داخل بکشید، کمی صبر کنید و بعد هوا را از دهان خارج کنید. چند ثانیه صبر کنید و باز همین کار را تکرار کنید.
شل کردن ماهیچه‌ها: راهکار دیگری که به کاهش پریشانی کمک می‌کند، ریلکس کردن ماهیچه‌ها است. زمانی که مضطرب هستیم خیلی وقت‌ها به خودمان می‌آییم و متوجه می‌شویم دست‌مان را مشت کرده‌ایم یا دندان‌های‌مان را به هم فشار می‌دهیم. سعی کنید عضلات‌تان را تا جای ممکن شل کنید. و چند دقیقه در همین حالت بمانید.
２. سبک زندگی سالم
سبک زندگی ما در حالت‌های روانی‌مان تاثیر زیادی دارد. کم‌خوابی، رژیم غذایی نامناسب و نداشتن تحرک همه در تشدید استرس موثر هستند.
خوابیدن به میزان کافی: یکی از روش‌های غلبه بر اضطراب خوابیدن به میزان کافی یعنی بین ۷ تا ۹ ساعت است. کمبود خواب نتایج زیان‌باری دارد و نه تنها باعث استرس می‌شود بلکه اثرات منفی دیگری روی بدن دارد.
رژیم غذایی مناسب: زندگی مدرن شرایطی ایجاد کرده که بسیاری به خوردن غذای ناسالم و فست‌فود روی آورده‌اند. داشتن رژیم غذایی مناسب نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، بلکه در فعالیت سایر اندام‌ها هم تاثیر مثبت می‌گذارد. ویتامین B، امگا ۳ و کربوهیدرات‌ها جزو موادغذایی موثر در کاهش اضطراب هستند.
همچنین شکر و کافئین دو عاملی هستند که موجب افزایش استرس می‌شوند. بنابراین بهتر است خوردن مواد شکردار و کافئین‌دار را کم کنید.
ورزش: داشتن تحرک و فعالیت بدنی یکی از راه‌های پیشگیری از اضطراب و درمان آن است. لازم نیست حتما باشگاه بروید یا ورزش‌های سخت انجام دهید. کارهایی مثل پیاده‌روی سریع هم تا حد زیادی در کاهش اضطراب موثر است. ورزش منظم هم بر جسم و هم بر روان تاثیرات مثبتی دارد که در نهایت باعث افزایش سطح انرژی و شادابی می‌شود.
３. مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین روش‌های رهایی از نگرانی است. اختصاص دادن روزانه چند دقیقه به مدیتیشن در آرامش ذهن و کم کردن استرس بسیار موثر است. به لطف تلفن‌های هوشمند انواع و اقسام اپلیکیشن‌های مدیتیشن وجود دارند که با پخش موسیقی ملایم و دادن دستورالعمل‌هایی برای آرام کردن بدن و ذهن به آرامش کمک می‌کنند. آرامیا جزو اپلیکیشن‌های فارسی و Calm, Headspace و Smiling Mind جزو اپلیکیشن‌های انگلیسی هستند.
تمرین یوگا هم به آرام شدن ذهن کمک می‌کند و حرکات ورزشی آن هم باعث انعطاف بدن می‌شوند.
４. جایگزینی افکار منفی با مثبت
بسیاری از افکاری که حین نگرانی داریم منفی و غیرواقع‌بینانه هستند. یکی از راهکارهای غلبه بر اضطراب مدیریت این اندیشه‌ها و جایگزینی آن‌ها با واقع‌بینی است. برای این کار می‌توانید افکار منفی‌تان را روی کاغذی بنویسید، مثلا اتفاقی بد و پیامدهای آن. بعد با دیدی منطقی به آن نگاه کنید و پیامدهای غیرمنطقی را خط بزنید. همچنین برای پیامدهای واقع‌بینانه هم آماده شوید و ترس‌تان را کم کنید.
５. رویارویی با ترس‌ها
گام آخر غلبه بر اضطراب رویارویی با ترس‌ها است. بسیاری از ما به خاطر ترس و اضطراب از موقعیتی اصلا خودمان را در آن قرار نمی‌دهیم در نتیجه هیچ تصوری از ابعاد واقعی قضیه نداریم. بهتر است ابتدا با مواردی شروع کنید که ساده‌ترند مثلا مخالفت با همکار در جلسه‌ی طوفان ذهنی یا پس دادن جنسی که مشکل داشته است. با تمرین کم‌کم می‌توانید بر موقعیت‌های سخت‌تری هم فائق بیایید.
اضطراب بخش جدانشدنی زندگی ماست اما با دنبال کردن راهکارهایی می‌توان تاثیر آن را به حداقل رساند.
حس ترس و نگرانی قبل از امتحان، پیش از گرفتن تصمیم‌های مهم و موقع صحبت در جمع سراغ خیلی‌ها می‌آید و برای همه‌مان حس آشنایی است. همه در زندگی اضطراب و استرس را تجربه کرده‌ایم یا به قول معروف دلشوره گرفته‌ایم. گاهی این حس چنان شدید می‌شود که زندگی را مختل می‌کند و خواب و خوراک را از ما می‌گیرد. در ادامه درمورد راه‌های غلبه بر اضطراب صحبت می‌کنیم تا بتوانیم در این دنیای پرهیاهو و پرآشوب تا حدودی آرامش‌مان را به دست آوریم.
اضطراب چیست؟
استرس یا اضطراب حس ناخوشایند و مبهم هراس و نگرانی است که گاهی به علت‌های مشخص و گاهی حتی با منشا نامشخص به افراد دست می‌دهد و موجب عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود. می‌توان گفت همه به شکلی اضطراب را در زندگی تجربه می‌کنند اما شکل بروز و شدت و ضعف آن در افراد مختلف متفاوت است.
نشانه‌های استرس چیست؟
اگرچه اضطراب حالتی روانی و درونی است اما علائم آن در جسم هم بروز می‌کند. معمول‌ترین نشانه‌های اضطراب عبارتند از:
· احساس ترس و بی‌قراری
· مشکلات خواب
· دست و پاهای سرد و عرق کرده
· تنفس سریع و پی‌درپی
· تپش قلب
· بی‌قراری و آشفتگی
· خشکی دهان
· احساس سوزش و بی‌حسی در دست و پا
· حالت تهوع
· گرفتگی عضلات
· سرگیجه
· مشکل در تمرکز
دلایل اضطراب چیست؟
پژوهشگران دلایل متعددی برای اضطراب ذکر کرده‌اند اما معمولا به چهار دلیل زیر پریشان می‌شویم:
１. عوامل زیست‌شناختی و جسمانی
هورمون‌های غیرعادی در خون که باعث اختلال در سیستم هورمونی می‌شود یکی از دلایل اضطراب است. بارداری، کم‌کاری یا پرکاری تیروئید، پایین بودن قند خون و ضربان قلب بی‌نظم جزو عوامل زیست‌شناختی و جسمانی استرس هستند.
２. عوامل محیطی و اجتماعی
عوامل محیطی و اجتماعی بی‌شماری باعث بروز دل‌نگرانی می‌شوند. مشکلات خانوادگی، مشکلات درسی، دردسرهای زندگی روزمره، زلزله، بیماری و مرگ نزدیکان جزو شایع‌ترین عوامل محیطی و اجتماعی بروز اضطراب هستند.
３. عوامل ژنتیکی و ارثی
یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و والدین مضطرب، فرزندان پراسترسی هم دارند. الگوگیری از رفتار والدین یا زندگی در شرایطی استرس‌زا که می‌تواند نتیجه‌ی زندگی با والدین مضطرب باشد هم نقش زیادی در بروز استرس دارد اما ژنتیک هم عامل تاثیرگذار دیگری است.
４. ساختار شیمیایی مغز
ممکن است ساختارهای مغز به گونه‌ای باشند که کنترل حس ترس را از دست داده باشند و ترس را جایگزین احساسات دیگر کنند.
آیا اضطراب خوب هم داریم؟
اضطراب حسی طبیعی است و در واقع میزان متعادلش چندان هم بد نیست و به ما برای سازگار شدن با محیط و مقابله با خطرات کمک می‌کند. زمانی که اضطراب را تجربه می‌کنیم، استرس واکنشی موسوم به «جنگ یا گریز» را در وجود ما به جریان می‌اندازد و بدن خود را برای دفاع آماده می‌کند.
اضطراب زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که وقتی اتفاق بدی در راه نیست هم همین واکنش را داریم و مدام در حالت آمادگی پیش از وقوع رخدادی بد هستیم.
برای غلبه بر اضطراب چه کنیم؟
راهکارهای زیادی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان سطح استرس را تا حد زیادی کم کرد و حتی از بین برد. استمرار در انجام این تکنیک‌ها نقش مهمی در اثربخشی‌شان دارد. در ادامه با چند روش غلبه بر اضطراب آشنا شویم:
１. یاد بگیرید آرام باشید
یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مقابله با پریشانی تلاش برای حفظ آرامش است. دو راهکار در این میان مفید است: تنفس آرام و شل کردن عضلات.
تنفس آرام: حین اضطراب تنفس تند می‌شود و همین باعث بروز سرگیجه و تشدید استرس می‌شود. با تنفس آرام می‌توانیم سریع‌تر به حالت آرامش برگردیم. برای تنفس آرام هوا را از طریق بینی به داخل بکشید، کمی صبر کنید و بعد هوا را از دهان خارج کنید. چند ثانیه صبر کنید و باز همین کار را تکرار کنید.
شل کردن ماهیچه‌ها: راهکار دیگری که به کاهش پریشانی کمک می‌کند، ریلکس کردن ماهیچه‌ها است. زمانی که مضطرب هستیم خیلی وقت‌ها به خودمان می‌آییم و متوجه می‌شویم دست‌مان را مشت کرده‌ایم یا دندان‌های‌مان را به هم فشار می‌دهیم. سعی کنید عضلات‌تان را تا جای ممکن شل کنید. و چند دقیقه در همین حالت بمانید.
２. سبک زندگی سالم
سبک زندگی ما در حالت‌های روانی‌مان تاثیر زیادی دارد. کم‌خوابی، رژیم غذایی نامناسب و نداشتن تحرک همه در تشدید استرس موثر هستند.
خوابیدن به میزان کافی: یکی از روش‌های غلبه بر اضطراب خوابیدن به میزان کافی یعنی بین ۷ تا ۹ ساعت است. کمبود خواب نتایج زیان‌باری دارد و نه تنها باعث استرس می‌شود بلکه اثرات منفی دیگری روی بدن دارد.
رژیم غذایی مناسب: زندگی مدرن شرایطی ایجاد کرده که بسیاری به خوردن غذای ناسالم و فست‌فود روی آورده‌اند. داشتن رژیم غذایی مناسب نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، بلکه در فعالیت سایر اندام‌ها هم تاثیر مثبت می‌گذارد. ویتامین B، امگا ۳ و کربوهیدرات‌ها جزو موادغذایی موثر در کاهش اضطراب هستند.
همچنین شکر و کافئین دو عاملی هستند که موجب افزایش استرس می‌شوند. بنابراین بهتر است خوردن مواد شکردار و کافئین‌دار را کم کنید.
ورزش: داشتن تحرک و فعالیت بدنی یکی از راه‌های پیشگیری از اضطراب و درمان آن است. لازم نیست حتما باشگاه بروید یا ورزش‌های سخت انجام دهید. کارهایی مثل پیاده‌روی سریع هم تا حد زیادی در کاهش اضطراب موثر است. ورزش منظم هم بر جسم و هم بر روان تاثیرات مثبتی دارد که در نهایت باعث افزایش سطح انرژی و شادابی می‌شود.
３. مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین روش‌های رهایی از نگرانی است. اختصاص دادن روزانه چند دقیقه به مدیتیشن در آرامش ذهن و کم کردن استرس بسیار موثر است. به لطف تلفن‌های هوشمند انواع و اقسام اپلیکیشن‌های مدیتیشن وجود دارند که با پخش موسیقی ملایم و دادن دستورالعمل‌هایی برای آرام کردن بدن و ذهن به آرامش کمک می‌کنند. آرامیا جزو اپلیکیشن‌های فارسی و Calm, Headspace و Smiling Mind جزو اپلیکیشن‌های انگلیسی هستند.
تمرین یوگا هم به آرام شدن ذهن کمک می‌کند و حرکات ورزشی آن هم باعث انعطاف بدن می‌شوند.
４. جایگزینی افکار منفی با مثبت
بسیاری از افکاری که حین نگرانی داریم منفی و غیرواقع‌بینانه هستند. یکی از راهکارهای غلبه بر اضطراب مدیریت این اندیشه‌ها و جایگزینی آن‌ها با واقع‌بینی است. برای این کار می‌توانید افکار منفی‌تان را روی کاغذی بنویسید، مثلا اتفاقی بد و پیامدهای آن. بعد با دیدی منطقی به آن نگاه کنید و پیامدهای غیرمنطقی را خط بزنید. همچنین برای پیامدهای واقع‌بینانه هم آماده شوید و ترس‌تان را کم کنید.
５. رویارویی با ترس‌ها
گام آخر غلبه بر اضطراب رویارویی با ترس‌ها است. بسیاری از ما به خاطر ترس و اضطراب از موقعیتی اصلا خودمان را در آن قرار نمی‌دهیم در نتیجه هیچ تصوری از ابعاد واقعی قضیه نداریم. بهتر است ابتدا با مواردی شروع کنید که ساده‌ترند مثلا مخالفت با همکار در جلسه‌ی طوفان ذهنی یا پس دادن جنسی که مشکل داشته است. با تمرین کم‌کم می‌توانید بر موقعیت‌های سخت‌تری هم فائق بیایید.
اضطراب بخش جدانشدنی زندگی ماست اما با دنبال کردن راهکارهایی می‌توان تاثیر آن را به حداقل رساند.