چطور در محل کار ورزش کنیم؟

اهمیت ورزش بر هیچ کس پوشیده نیست. همه می‌دانند که برای سالم ماندن و گرفتار نشدن در چنگال بیماری‌های مختلف باید ورزش کنند. اما نکته این‌جاست که این دانستن لزوما به عمل منجر نمی‌شود. ورزش کردن همت می‌خواهد و پشتکار و حوصله. در دنیای امروز با انواع و اقسام گرفتاری‌ها و مشکلات، خیلی‌ها دور ورزش را خط می‌کشند. مخصوصا اگر کارمند و کارگر باشند و ساعت‌های طولانی را به شکل مستمر در محل کار بگذرانند. مدیران هلدینگ عظام و مخصوصا عباس ایروانی اهمیت زیادی به ورزش می‌دهند و تلاش می‌کنند تا به بهانه‌های مختلف برنامه‌های ورزشی را برای پرسنل تدارک ببیند. اما فارغ از این رویدادها، ورزش‌هایی هستند که نیاز به هیچ امکانات و هزینه‌ای ندارند و در عوض می‌توانند تا حد زیادی سلامت شما را تضمین کنند. این مطلب رادیو عظام درباره‌ی همین ورزش‌های ساده و کاربردی است که الان و بعد از خواندن مطلب می‌توانید آن‌ها را انجام بدهید. نکته‌ی مهم این‌که تعداد این تمرین‌ها بسیار زیاد است و این‌جا تنها چند نمونه برای آشنایی با این ماجرا معرفی شده. 



گردن را دریابید
اگر کارمندید و ساعت‌های زیادی را پشت میز سپری می‌کند بیشتر از دیگران در معرض مشکلات ستون فقرات و گردن هستید و ممکن است دیسک گردن و دردهای مزمن سراغ‌تان بیاید. برای جلوگیری از این اتفاق می‌توانید حرکات کششی و تقویتی ساده‌ای را انجام دهید. یک تمرین موثر این است که در حالت نشسته یا ایستاده گردن‌تان را به سمت راست و چپ بچرخانید. این چرخش را جوری انجام دهید که کشش خفیفی ر در گردن خود احساس کنید. متخصصان می‌گویند بهتر است در هر چرخش نزدیک پنج ثانیه مکث داشته باشید و بعد به سمت مخالف گردن‌تان را بچرخانید.



شنا کنید
در این مدل از شنا نیازی به آب ندارید و می‌توانید به دو روش متفاوت و با استفاده از یک میز محکم که بتواند وزن‌تان ر تحمل کند یا یک دیوار صاف این ورزش را انجام دهید. اگر قرار است از میز استفاده کنید، چند قدم عقب بروید و کف دستان‌تان را روی لبه‌ی میز بگذارید. کمرتان را هم صاف نگه دارید و تلاش کنید با خم کردن دستان‌ نیم‌تنه‌‌تان را به لبه‌ی میز نزدیک کنید. حتی اگر نوع شغل‌تان جوری است که میز کاری برای خودتان ندارید می‌توانید از دیوار کمک بگیرید. به این صورت که چند قدم با دیوار فاصله بگیرید و بعد دست‌ها را صاف و به موازات زمین نگه داشته و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. حالا کف دست‌ها را بر روی دیوار بگذارید و سعی کنید خودتان را به سمت دیوار جلو ببرید. درواقع باید آرنج‌هایتان را خم کنید و شکم سفت شده و کمر در خط مستقیمی در امتداد سر تا انگشتان پا باشد. در چنین وضعیتی با کمک بازوها خودتان را به عقب بکشید تا دوباره آرنج صاف شود. این حرکت را بین پانزده تا بیست مرتبه تکرار کنید.



به ساق پا توجه کنید
تا حرف از توجه به بدن می‌شود همه سراغ گردن و کمر و دست می‌روند، غافل از این‌که عضلات ساق پا هم به عنوان مهم‌ترین اندام‌ها در راه رفتن، پیاده‌روی و دویدن و خلاصه زندگی روزمره نیازمند توجه ویژه‌ای هستند. برای تمرین ساق پا با یک کفش مناسب و راحت و یا بدون کفش روی یک سطح صف بایستید طوری که صندلی ثابتی جلوی شما قرار گرفته باشد. دستان‌تان را پشت تکیه‌گاه صندلی بگذارید و پاشنه‌ی پایتان را از زمین بلند کنید تا روی نوک پا قرار بگیرید. دقت کنید که بدنتان نباید به سمت راست و چپ خم شده باشد. بعد به آرامی کف پاهایتان را به زمین نزدیک کنید. توصیه کرده‌اند تا این ورزش را در سه ست ده‌تایی انجام بدهید.



نرمش پا را فراموش نکنید
یک حرکت ساده و بی سروصدا و آسان برای محل کار همین کشش پشت ران است. فقط دقت کنید که کفش مناسبی به پا داشته باشید و صندلی‌تان چرخان نباشد. پشت صندلی بایستید و مثل حالت قبل لبه‌ی آن را با دستان‌تان بگیرید. بعد یکی از پاها را از زانو خم کنید. اول پاشنه را مقداری بالا بیاورید و کمی رها کنید و همان پا را مستقیم به عقب و جلو ببرید. بعد همین کار را با پای دیگرتان تکرار کنید. برای این‌که بهتر متوجه شکل صحیح و اصولی این حرکت شوید عبارت Standing Rear Pulses را در اینترنت جست‌وجو کنید.



حرکت کنید
تحرک داشتن در دسته‌ی ورزش‌ها قرار نمی‌گیرد اما می‌تواند به مقدار زیادی در سلامت‌تان موثر باشد. دستورالعمل خاصی هم ندارد. خودتان باید هوشیار باشید و با توجه به وضعیت محل کارتان برای دقایق طولانی در یک حالت ثابت نمانید. اگر پشت میز می‌نشینید به هر بهانه‌ای که شده هر چند دقیقه یک بار از جایتان بلند شوید، چند قدمی راه بروید و کش و قوسی به بدن‌تان بدهید. گاهی خودتان برای خودتان چای بیاورید، به گلدانی آب بدهید، تا اتاق همکاری بروید و خلاصه وضعیت‌تان را تغییر بدهید. پیشنهاد آخر این بخش هم اینکه اگر کیف سنگینی ندارید ماشین‌تان را جایی دورتر از محل کار پارک کنید یا یک ایستگاه دورتر، از تاکسی پیاده شوید و چند دقیقه‌ای را پیاده‌روی کنید. می‌توانید در یکی از این پیاده‌روی‌ها پادکست شماره‌ی یازده رادیو عظام با موضوع ورزش در خانواده‌ی رادیو عظام را هم گوش بدهید.



به پزشک سر بزنید
تمرین‌هایی که در این متن آمده و خیلی از تمرین‌هایی که در اینترنت می‌توانید پید کنید فقط برای وقت سلامت و جدی نبودن مشکلات پیشنهاد شده‌اند. اگر احساس می‌کنید که درد زیادی دارید و قضیه جدی است، خوددرمانی نکنید و در اولین فرصت پیش پزشک متخصص بروید.